Varför du ska intervallöpa……

Jag befinner mig i en träningsfas där intervallöpning prioriteras starkt dock fortfarande i kombination med olika distanspass. Intervallöpning är en fördel för mig som handbollsspelare eftersom det är sportsspecifikt. Längden och intensiteten på intervallerna varierar, beroende på hur kroppen känner sig samt vad jag har för syfte med löpningen.

Intervaller (och backträning) är en typ av konditionsträning som är perfekt för att öka styrkan och höjandet av intensiteten. Effekterna liknar de som anabola steorider ger men utan de negativa biverkningarna. Varför? Jo, för att högintensiv konditionsträning (som löpning är), är en av kroppens starkaste utlösare av naturliga tillväxthormoner som i sin tur ger starkare muskler och ökad uthållighetsförmåga och en högre fettförbränning som följd.

När man springer intervaller i pulszon 4, dvs. 80 – 90 % av BMP (beräknad maxpuls) syftar det till att öka hjärtats slagvolym samt syreupptagningsförmågan. I pulszon 5, dvs. 90 – 100 % av BMP tränar man sin mjölksyretålighet. Tröskelpulsen ligger för de flesta runt 90% av maxpulsen. När du tränar på en intensitetsnivå som är högre än din tröskelpuls så samlas det mycket mjölksyra i dina muskler, musklerna hamnar då i s.k. syreskuld. Musklerna behöver alltså mer syre än vad dom har tillgång till. En förbättrad kondition innebär att du bl.a. kommer att springa fortare på din tröskelpuls än tidigare. Du kan alltså springa fortare utan att dra på dig mer mjölksyra. Det förbättrar du i sin tur genom att springa intervaller.

Ett tips till er som löptränar ofta. Försök att variera er, spring inte samma runda 2-3 gånger i veckan på samma tid. Ni vill väl självklart bli en bättre löpare om ni springer ett antal gånger. En rekommendation är att lägg in ett intervallpass en gång i veckan, och det kan antingen vara fartlek, korta eller långa intervaller men försök att höja intensiteten samt hastigheten i löpningen. Det kommer i sin tur hjälpa er att utvecklas som löpare.

Och den eviga frågan ”behöver jag värma upp innan löpningen?” Svar JA! Se dig själv som löpare vilket innebär att du tar dig tid både för en uppvärmning och nedvarvning. En bra uppvärmning syresätter dina muskler och gör det lättare att komma igång och att hålla tempot. Uppvärmningen bidrar också till att få igång ditt neuromuskulära system som talar om för dina muskler hur de ska arbeta. Din kropp börjar då utsöndra fettförbrännande enzymer, vilket hjälper ditt konditionsuppbyggande system att arbeta mer effektivt. Spring lugnt i 5-10 minuter. Avsluta uppvärmingen med dynamiska övningar som svikthopp, höga knä, löpskolning etc. Därefter drar du igång din huvudaktivitet som är kanske 8 x 200 meter i zon 4-5.

Nåja, jag hoppas det hjälper er lite i er löpträning och att ni provar på att variera er mer. Själv sprang jag som vanligt 7 km i pulszon 2-3 tidigare idag. Jag ligger på 60 – 70 % av BMP, lågintensivt/rehab/fettförbränning/konditionsträning…. you name it. Det är i alla fall behagligt, jag värmer upp kroppen fint inför träningspasset som väntar efter det här inlägget. Ska hinna städa en sväng för snart kommer tjejerna för tacos och tjejmys.

20120715-164007.jpg 20120715-164551.jpg

Som ni ser springer jag inte i mina FiveFingers som jag egentligen borde göra men så länge jag springer med rätt löpteknik fungerar det med mina asics också. Jag varierar mig vad gäller skorna. Ska inhandla både ett par nya asics samt FF i USA. Dags att träna igen! Älskar att jag ständigt är på hugget när det vankas träning, lovet it!!! Hörs kanske senare:)

2 comments on “Varför du ska intervallöpa……

  1. Hilda on said:

    Hej Dajana,
    Tack för en härlig och inspirerande blogg! Jag blir alltid träningssugen när jag klickar in här. Har du något tips på ett bra TRX pass att börja med som TRX-nybörjare? Har precis byggt mig en egen och är sugen på att testa! Tränar löpning så gärna sådana övningar som hjälper till i löpningen!

    • dajana on said:

      Hej Hilda, Ursäkta att mitt svar har dröjt. Ville spela in några övningar och lägga upp på bloggen men har tyvärr inte hunnit. Jag ska försöka göra det och lägga upp det så kan du se men fram till dess är det klokt att söka på youtube, det finns tusentals övningar. 🙂

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

HTML tags are not allowed.