Tips på tre dynamiska plankor

img_7315

I alla sporter är det viktigt med en stark core/bål. Vissa tränar bålen i slutet av varje träningspass och andra lägger in det i specifika träningspass, precis som allt annat i deras träning. Oavsett hur våra träningsupplägg ser ut involverar vi bålen på ett eller annat vis i de flesta övningar vi gör.

Sedan jag träffade Seth Ronland i Ystad för ca åtta år sedan har rotationsövningar varit en självklarhet för mig. Ca 80 % av våra magmuskler är gjorda för rotation! I de flesta idrotter är just rotationsrörelsen extrem viktig. Tänk er en handbollsspelare som kastar och skjuter, eller en fotbollsspelare när de skjuter, samma gäller ishockeyspelare etc. Det ska produceras mycket kraft från höften men det krävs samtidigt en stark bål för att t.ex. upprätthålla en bra hållning. Träningsredskapet Procedos Platform 9 är gjort för att träna rotation och rörelse i alla plan. Jag kommer blogga om det senare, missa inte det!

I det här inlägget däremot tipsar jag er om tre enkla dynamiska plankövningar med kroppen som belastning. Plankor är generellt statiska men jag föredrar att träna mer dynamiskt. Du tränar kroppskontroll, balans och styrka samtidigt.

Övning 1: Starta i armhävningsposition, se till att spänna bålen ordentligt. För ena benet så rakt ut från kroppen som du kan utan att rotera eller röra bålen i någon riktning. Det handlar om att hålla emot rörelsen på motsatt sida (d.v.s sidan där du har kvar det raka benet). För benet tillbaka till utgångspositionen och byt ben. Detta gör du i ett lagom tempo utan att rubba hållningen. 3 x 20 per sida

Övning 2: Starta i armhävningsposition, se till att spänna bålen ordentligt. För vänster knä upp mot bröstkorgen, tillbaka till utgångsposition och därefter höger knä till bröstkorgen. Sedan för du vänster knä inåt roterat (sikta mot höger arm) och tillbaka till startposition och därefter höger knä inåtroterat (sikta mot vänster arm). Sista rörelsen är vänster knä utåtroterat (sikta mot vänster axel) och därefter höger knä utåtroterat (sikta mot höger axel). Detta utförs med lite tempo men fortfarande ska bålen bibehållas så parallell med golvet som det går, speciellt på bild ett och tre. Alltså ”rakt rakt, inåt inåt och utåt utåt” = 1 rep. 3 x 10.

Övning 3: Starta på armbågar och fötter. För in höger knä mot bröstkorgen och därefter sträcker du ut det och försöker trycker upp foten så högt du kan med en bra hållning. Du kommer aktivera mer baksida lår, rumpa och längdrygg vid denna övning. Sedan byter du ben. Ett lagom tempo är bra för att kunna bibehålla en bra hållning där du tränar kroppskontroll, balans och styrka samtidigt. 3 x 10 per sida

Hoppas ni fick lite inspiration till ert nästa träningspass. Ett tips är att lägga in sådana här övningar mellan era ”vanliga” övningar som ni redan bestämt, s.k superset. Enjoy!

 

Inlägget Tips på tre dynamiska plankor dök först upp på Dajana Börjesson.

Källa:
Tips på tre dynamiska plankor

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

HTML tags are not allowed.