Så blir du starkare i dina lyft 

img_5631-0

Vill du bli starkare i dina lyft? Då har jag ett grymt tips till dig på hur du når dit! It’s called Stronglifts. 

Alla når vi en platå någon gång där resultaten avstannar en bit. Det gäller att omprogrammera, göra något nytt som kroppen inte gjort på ett tag. Det kan vara allt från nya övningar, set, repetitioner eller upplägg. Här kommer ett ganska enkelt tips på hur du kan öka vikterna, dvs bli starkare!

STRONGLIFTS

Vad är då stronglifts? Jo, det är ett enkelt träningsupplägg där du utför 5 set x 5 repetitioner av en övning (oftast squats, benchpress, press, deadlift). Du startar på 50%  av ditt 5RM (alltså ditt max på 5 reps), t.ex. bänkpress, och när du har klarat att göra 5 x 5 på just den vikten ökar du vikten med 2,5 kg (beroende på övning, deadlift ökas med 5 kg). Du har tre träningar på dig att klara av det, och utför du alla repetitioner får du lov att öka till nästa träning. Skulle du däremot faila, t.ex. att du lyckas göra 5 – 5 – 5 – 4 – 3, stannar du på denna vikt tills du klarar det (dock max tre träningar, annars måste du sänka till föregående vikt).


ETT EXEMPEL:

Jag lyfter 70 kg i 1Rm i bänkpress. Jag påbörjar mina stronglifts på 50 % av 70 kg = 35 kg

  • Första träning 5 – 5 – 5 – 5 – 5 på 35 kg
  • Andra träningen 5 – 5 – 5 – 5 -5 på 37,5 kg (alltså ökning med 2,5 kg)

Låt säga att jag kommer till 65 kg

  • Jag lyfter 5 – 4 – 3 – 3 – 2 på 65 kg (här stannar jag max två träningar till annars måste jag backa bandet till 62,5 kg igen. Därefter ökar jag igen när jag klarat mina 5 x 5)

Börja inte för tungt, vikterna ökas relativt snabbt i början. Jag rekommenderar att du tränar t.ex. bänkpress som i exemplet ovan tre gånger i veckan.


Stronglifts

Stronglifts

Våga prova något nytt! Jag kan lova er att ni kommer blir starkare i alla era lyft! Jag har verkligen utvecklat av stronglifts. Gör du det också!

Läs gärna mer om stronglifts HÄR. Ni kan även ladda ner appen ”Stronglifts” som håller kolla på dina resultat och utveckling.

Inlägget Så blir du starkare i dina lyft  dök först upp på Dajana Börjesson.

Källa:
Så blir du starkare i dina lyft 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

HTML tags are not allowed.